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2013年06月24日

骨盤クランチでゆがみを土台から正す!?

「骨盤クランチ」って知ってますか?
本を読んで初めて知ったので記事にしてみました。

骨盤のゆがみを根本から改善する新理論が
「骨盤クランチ」だそうです。
腰痛、肩こりの改善、ウエストのくびれ効果
が実感できる!?

まずは、ゆがみのチェックそして見ましょう。
ひざ下を横に出したお姉さん座りが左右どちらでも出来ますか?
・お尻が左右とも床につく
・ひざが浮かない
・背筋がまっすぐ伸ばせる
どちらかの側でお尻が浮いたり状態が傾いたらバランスが崩れています。

骨盤クランチは毎日やらない。
 毎日だとなれて動きが適当になってしまうから

骨盤クランチは5回以下
 最初の5回は丁寧にするがそれ以上だと自己流になってしまうから

骨盤クランチは「ながら」ではしない
 どの筋肉が縮み、伸びているか意識して怠けた筋肉を目覚めさせる

骨盤クランチは全身にアプローチする
 骨盤のゆがみは骨盤だけでなく全身の骨格バランスを正すアプローチが必要だから

骨盤クランチは普段の動きをとやかく言わない
 骨盤クランチをすることによって正しい筋肉の使い方が体に刻み込まれると
 ゆがみに気づいて対処できるから

骨盤クランチはやりやすい側から行う
 正しい動きを覚えるにはやりやすい側から行い脳にインプットさせる

骨盤クランチは、ひざ ⇒ 骨盤 ⇒ 背骨 へと筋肉に正しい使い方を覚え込ませる
・息を吸いながら体を反らせる
・息を吐きながら体を丸める
が基本です。
この呼吸法は代謝アップにも繋がります。


それではエクササイズを始めましょう。
1.ひざのゆがみを正す SLR(ひざ伸ばし上げ)
  ・仰向けに寝転び両手は伸ばす
  ・片方のひざを直角に曲げ、もう片方の足はかかとを前に突き出し
   足首を直角にした状態で伸ばす
  ・大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)を意識しながら
   脚をまっすぐ伸ばした状態でゆっくりと上げ、ゆっくり下ろす
   ※上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
    左右の足で5回ずつ行う


2.骨盤を水平にする中殿筋トレーニング
  ・上半身と下半身が真上から見てまっすぐ一直線になるように横向きに寝そべる
  ・下になる手は頭に当て、上の手は前辺りに置いて体を支える
  ・両足は直角に曲げ、視線は正面
  ・脚を伸ばしたまま、かかとから上げる意識で片足を上げる
   ※上げる高さは40〜50cmを目安
  ・1、2とカウントしながら上げて、3、4とカウントしながら下ろす
   ※上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
  ・ゆっくり上げ下げを5回繰り返す
   ※反対側も同様に行う


3.ゆがみだけでなく、くびれにも効く腹斜筋クランチ
  ・仰向けに寝て片方のひざを立てる
  ・もう片方のかかとを立てたひざの上に置く
  ・ひざを立てた側の手を頭の下に、もう片方の手をわき腹(遠い側)に置く
  ・くんだ側のひざに向かって状態を引きつける意識で
   息を吐きながら斜め上に起き上がる
  ・肩甲骨が床から離れた所で3秒間キープ
  ・ゆっくりと体を戻す
  ・これを5回行い、反対側も同様に行う


4.正しく腹斜筋を使えるようになる深呼吸
  ・仰向けに寝てひざを立てる
   ※つま先の向きは前にそろえる
  ・両手は組んで頭の後ろにセットし、リラックス
  ・鼻から息を吸いながら、みぞおちが真上から引っ張り上げられるような
   イメージで背中を反らせる
  ・胸郭は開き息を吐きながら背中を丸める意識で腰を床に押しつける
  ・吸って、吐いてをゆっくり5回行う


5.「みぞおちで反る」を体に覚え込ませるキャットバック
  ・両手と両膝が平行になるように四つん這いになる
   ※視線は前に向ける
  ・鼻から息を吸って背中を反らす
   ※腰ではなく、みぞおちの部分で反らせる意識が大事
    重心はお尻
  ・背中を丸める
  ・息を吐きながら視線は床に落とし、お腹をグッと引っ込める
  ・それぞれ5回ゆっくり行う


6.絶った状態でも腹斜筋をキープさせる骨盤クランチ
  ・脚は肩幅に開き、ひざは軽く曲げる
  ・腰骨の部分に両手を添える
   ※視線はまっすぐ前に向ける
  ・鼻から息を吸いながらみぞおちから背中を反らせる
  ・左右の肩甲骨をくっつける意識で両肘を後ろに引き、
   お尻は後ろ側に突き出す
  ・息を吐きながらお尻を締め、骨盤の恥骨を前に突き出す
  ・お腹はしっかりと引っ込めながら背中を丸める
  ・それぞれ5回ゆっくり行う


posted by ひらぴー at 19:33 | Comment(0) | からだにいいこと | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

スロージョギングで痩せ&美ボディ

スロージョギングの消費エネルギーはウォーキングの約2倍です。
と言うことは、減らせる脂肪も約2倍ですね。
疲れないなのに痩せるし引き締まった美ボディになります。

しかも、脳の血液量が増えて記憶力や認知機能がアップします。
スロージョギングを続けると脳の思考力を担う前頭葉の働きが
活発になることが研究の成果で分かっています。

また、基礎体力が上がって疲れにくい体へと変化します。
長時間動き回ったり階段も楽に上れるようになります。

スロージョギングは連続して行う必要はなく、
小分けしたトータルの時間で1日30分程度。
※運動不足解消が目的なら1日30分を週に3日程度
 痩せたいなら1日30〜40分を毎日

3週間もすれば成果は現れると思います。
日テレ社員の菅谷アナは3週間で-9kg痩せていましたから。
それも食事制限なしでですよ!

食事制限はしないけど、減量に効果的な栄養の取り方を
調べるとスロージョギングの前
「バナナ」「乳製品」「ブラックコーヒー」
「機能性ゼリー」(ウイダーアクティブゼリー)

を食べると脂肪燃焼が促されるそうです。

食事は走った後にバランスの良いメニューを
普段より少し量を減らすとより効果的だそうです。


スロージョギングは運動強度は低いので
ウォーミングアップは要りません。
なので、いつでも思い立ったときにやりましょう。

スロージョギングの走り方は
1.まっすぐ立つ
2.肩の力を抜いてひじを曲げる
3.片足が自然に前に出るまで全身を斜め前に傾ける
4.そのまま正しい姿勢でゆっくり走る


スロージョギングは歩くよりもゆっくりのペースで。
息苦しく感じると早すぎるのでペースを落としましょう。
歩幅は10cmくらいで指の付け根で着地します。

田中宏暁教授のスロージョギング講座 Part1 ⇒ 動画はこちら

田中宏暁教授のスロージョギング講座 Part2 ⇒ 動画はこちら

はなまるマーケットでしていた映像です ⇒ 動画はこちら
日常生活での活用術なども紹介しています

posted by ひらぴー at 16:54 | Comment(0) | からだにいいこと | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

プチモンスター妻度チェック

「プチモンスター妻」度チェックというのがありました。
あなたは大丈夫ですか?
次の10項目から1つでもあてはまるとあなたは
「プチモンスター妻」です。

離婚の原因になる共通点なのでぜひチェックしてださい。
それではいきます。


1.子供優先、夫のことは後回し
2.夫の行動を管理している
3.夫の上から目線で話をする
4.お金の浪費が多い
5.不満、愚痴を夫に聞いてもらう
6.セックスレス
7.夫に感謝、ねぎらいの言葉をかけない
8.夫との話はお金のことだけ
9.家事がおろそか、仕事もしていない
10.自分の実家ばかりに行く


どうです?あてはまる節はありましたか?
プチモンスター妻はいきなり「離婚」を切り出されることも・・・
気をつけて下さい。
posted by ひらぴー at 11:07 | Comment(0) | からだにいいこと | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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